Essen ist Teil deines Trainings. Es unterstützt deine Regeneration. Und es kann den Unterschied machen zwischen einem starken Finish und einem Energietief zwei Meilen vor dem Trailhead.
Trotzdem ist die richtige Energieversorgung etwas, womit sich viele Trailrunner erst spät beschäftigen. Meist nach mindestens einem Lauf, der nicht ganz nach Plan lief. Die gute Nachricht: Es muss gar nicht kompliziert sein. Hier erfährst du, worauf es vor, während und nach deinem Lauf ankommt. Dazu gibt es ein paar Tipps von Leuten hier bei KEEN, die ihre Erfahrungen auf die harte, aber auch auf die leckere Art gemacht haben.
„Finde heraus, welche Lebensmittel für dich funktionieren, probiere sie beim Laufen aus und bleib dabei. Dein Magen arbeitet da draußen nicht gegen dich. Er hat einfach schon genug zu tun. Je weniger er sich mit der Verdauung beschäftigen muss, desto besser“, sagt David, unser Koch in der KEEN Kanteen. Bevor es für ihn ins KEEN HQ geht, legt er auf dem Trail oft schon mehr als acht Kilometer zurück
Bei kurzen, entspannten Läufen unter einer Stunde reicht den meisten ein leichter Snack oder ausreichend Flüssigkeit vor dem Start. Wenn du länger unterwegs sein willst, spielt das, was du vorher isst, eine größere Rolle. Leicht verdauliche Lebensmittel, die gleichmäßig Energie liefern, sind meist die bessere Wahl als schwere oder ungewohnte Kost. Haferflocken, Bananen und Toast mit Nussmus sind nicht ohne Grund echte Klassiker.
Ginny aus dem KEEN Creative Team hält es bei ihren morgendlichen Läufen ganz einfach: Haferflocken mit Blaubeeren und einen Kaffee. Niki von KEEN Canada, die gerade für einen 100-Kilometer-Lauf trainiert, setzt an längeren Lauftagen auf etwas mehr. „Wenn ein längerer Lauf ansteht, esse ich einen Bagel oder zwei Scheiben Toast mit Marmelade oder Honig für eine Extraportion Kohlenhydrate.“
Manche Läufer verzichten vor dem Lauf ganz aufs Essen. George aus dem KEEN Trail Running Team läuft am liebsten nüchtern. „Ich habe das Gefühl, dass mein Körper dadurch die Fettverbrennung besser nutzt“, sagt er. Jon aus dem Marketing Team macht es ähnlich und greift nur vor längeren Läufen zu einer Banane oder einem Bagel.
Nüchtern zu laufen funktioniert für manche gut, für andere weniger. Am besten findest du selbst heraus, was für dich passt. Vor einem langen oder besonders anspruchsvollen Lauf solltest du es allerdings nicht zum ersten Mal ausprobieren.
Bei einer Sache sind sich Läufer einig: Kaffee ist unverzichtbar. (Okay, Tee geht auch.)
Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist, solltest du auch während des Laufens etwas essen.
Studien zur Sporternährung empfehlen bei längeren Läufen in der Regel 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bex aus unserem Supply Chain Team achtet seit letztem Jahr gezielt darauf und hat den Unterschied sofort gemerkt. „Ein echter Gamechanger“, sagt sie. „Ich habe bis zum Schluss mehr Energie und bin auch für den Rest des Tages fitter.“
Mindy aus dem KEEN Communications Team hat bereits neun Ultramarathons absolviert und hält sich beim Essen während des Laufens an eine einfache Regel: Warte nicht, bis du das Gefühl hast, neue Energie zu brauchen. „Wenn du wartest, bis deine Energiereserven leer sind, ist es meistens schon zu spät“, sagt sie. Mindy setzt auf GU Energy Gels. Eines nimmt sie vor dem Start und danach etwa alle 40 Minuten ein, damit ihre Energie möglichst konstant bleibt.
„Etwas Salziges zwischendurch hilft, den Magen wieder zu beruhigen.“David, Koch in der KEEN Kanteen & Trailrunner
Was du unterwegs dabeihast und wie du es transportierst, bleibt ganz dir überlassen. Gels und Energy Chews sind beliebt, weil sie einfach und praktisch sind. Midori aus dem KEEN Sales Team greift zu Energy Gels oder Energy Blocks, manchmal auch zu Trockenfrüchten. Chef David setzt auf Tailwind, GU und Cheez-Its. Eine Kombi, gegen die wir nichts einzuwenden haben, auch wenn sie vielleicht nicht jedem Magen bekommt. Bex hebt sich ihre Favoriten, Nerds Gummy Clusters und Dots Pretzels, für die letzten Kilometer langer Läufe auf. Wir sagen: Hauptsache, es bringt dich ins Ziel!
Elaine aus dem KEEN Partner Services Team legt zu Fuß ordentlich Kilometer zurück und setzt dabei auf Klassiker: Bananen, Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade, getrocknete Mango und Riegel von Bob’s Red Mill. Manchmal sind die Klassiker eben nicht ohne Grund Klassiker.
Wenn du deinen eigenen Hydration Mix zubereiten möchtest, schwört Bex auf ein Rezept aus dem Kochbuch „Run Fast. Eat Slow.“: Kokoswasser, Sauerkirschsaft, Zitronensaft, Blackstrap Melasse und Salz. Auf die letzte Zutat möchte auch Chef David möglichst nie verzichten.
„Wenn du während des gesamten Laufs nur Gels zu dir nimmst und einen Energy Drink trinkst, wird sich dein Magen irgendwann beschweren“, sagt er. „Etwas Salziges zwischendurch hilft, den Magen wieder zu beruhigen.“
In den ersten 30 Minuten nach dem Lauf können deine Muskeln die Energie für die Regeneration besonders gut aufnehmen. Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten hilft deinem Körper, die Regeneration in Gang zu bringen. Was in der Theorie einfach klingt, ist für viele Läufer in der Praxis gar nicht so leicht.
Mindy hat immer einen Fleischsnack und einen Riegel in ihrer Laufweste dabei, damit sie direkt nach dem Lauf etwas essen kann, noch bevor sie wieder am Auto ist. Niki versucht, innerhalb von 30 Minuten etwas Proteinreiches zu essen. Meistens gibt es einen Frühstücksburrito oder eine Bowl mit griechischem Joghurt, Erdnussbutter und Granola. Jons perfektes Essen nach dem Lauf: ein Bagel mit Avocado und zwei Spiegeleiern mit noch leicht flüssigem Eigelb.
Bex hält es ganz einfach und greift zu Schokomilch. „Ein Klassiker, der einfach immer geht.“
Nach längeren Läufen helfen Elektrolytgetränke dabei, das über den Schweiß verlorene Natrium wieder auszugleichen. Darüber hinaus gilt für die Regeneration vor allem eines: Bleib konsequent. Finde heraus, was für dich funktioniert, halte es griffbereit und mach es zu einem festen Bestandteil deiner Routine.
Bei längeren Läufen helfen Elektrolytgetränke dabei, das über den Schweiß verlorene Natrium wieder aufzufüllen. Darüber hinaus kommt es bei der Ernährung nach dem Lauf vor allem auf eine gute Routine an: Finde heraus, was für dich funktioniert, hab es griffbereit und mach es zu einem festen Teil deiner Routine.
Trink genug, bevor du losläufst. Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist, nimm etwas zu essen mit und fang damit an, bevor du das Gefühl hast, neue Energie zu brauchen. Iss innerhalb von 30 Minuten nach deinem Lauf etwas, um deine Regeneration zu unterstützen.
Probier aus, was für dich funktioniert: welche Snacks du magst, wann du am besten isst und ob du Gels oder richtiges Essen besser verträgst. Und zwar bevor du mitten im Wald stehst und keine Alternativen mehr hast.
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Was sollte ich vor einem Traillauf essen?
Bei Läufen unter einer Stunde reicht meist ein leichter Snack oder ausreichend Flüssigkeit vor dem Start. Bei längeren Läufen empfiehlt sich etwa zwei bis drei Stunden vorher eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Protein. Haferflocken, Bananen und Toast mit Nussmus sind beliebt, weil sie leicht verdaulich sind und gleichmäßig Energie liefern. Wenn du gleich morgens losläufst, kann dir ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Start die nötige Energie für deinen Lauf geben.
Muss ich während eines Traillaufs etwas essen?
Bei Läufen unter einer Stunde wahrscheinlich nicht. Wenn du länger unterwegs bist, solltest du unterwegs neue Energie zu dir nehmen. Studien zur Sporternährung empfehlen bei längeren Läufen in der Regel 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Gels, Energy Chews, Trockenfrüchte oder richtige Snacks wie Nussmus oder Reiskuchen eignen sich dafür gut. Wichtig ist, dass du etwas isst, bevor du Hunger bekommst und nicht erst danach.
Wie wichtig sind Elektrolyte beim Trailrunning?
Ziemlich wichtig, besonders an heißen Tagen oder bei längeren Läufen. Beim Schwitzen verliert dein Körper Natrium und andere Elektrolyte, die für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion wichtig sind. Wasser allein kann diesen Verlust nicht ausgleichen. Elektrolytgetränke, Salztabletten oder natriumhaltige Snacks können dir helfen, auch unterwegs leistungsfähig zu bleiben.
Was sollte ich nach einem Trailrun essen?
Versuche, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu dir zu nehmen. In diesem Zeitraum können deine Muskeln Nährstoffe besonders gut aufnehmen. Eier auf Toast, eine Joghurt Bowl, ein Protein Smoothie oder sogar Schokomilch sind gute Optionen. Am besten ist die Mahlzeit nach dem Lauf, die schon auf dich wartet, weil du sie vor dem Start eingeplant hast.
Was ist der häufigste Fehler bei der Ernährung beim Trailrunning?
Zu spät mit dem Essen und Trinken anzufangen. Viele Läufer warten, bis ihre Energiereserven bereits zur Neige gehen. Dann ist es deutlich schwieriger, wieder aufzuholen. Deshalb solltest du schon früh im Lauf regelmäßig Energie und Flüssigkeit zu dir nehmen, auch wenn du dich noch gut fühlst. Das bringt mehr, als später zu versuchen, ein Energiedefizit wieder auszugleichen.
