Frische Luft, Erde unter den Füßen und Natur, so weit das Auge reicht. Genau aus den gleichen Gründen, aus denen wir das Wandern lieben, begeistert uns auch das Trailrunning.
Bei KEEN ging es schon immer um das Erlebnis. Trailrunning ist für uns eine weitere Möglichkeit, nach draußen zu gehen, den Körper in Bewegung zu bringen und die Verbindung zu uns selbst, zur Natur und zu unserer Community zu stärken. Und ganz nebenbei erleben wir in kürzerer Zeit noch mehr Natur. Genau dafür entwickeln wir unsere Trailrunning Schuhe. Uns geht es weniger um die schnellsten bekannten Zeiten (FKTs) als um die schönsten Momente auf dem Trail. Oder anders gesagt: um die glücklichsten bekannten Zeiten (HKTs).
Egal, ob du als Wanderfan etwas schneller unterwegs sein und längere Strecken zurücklegen möchtest oder als Straßenläufer mehr Natur und beeindruckende Ausblicke suchst: Diese Tipps helfen dir beim Einstieg ins Trailrunning.
Trails gibt es fast überall. Im Park um die Ecke, auf grünen Wegen durch die Stadt oder draußen in Wäldern, den Bergen und anderen Naturgebieten. Manchmal reicht es schon, einen Weg zu entdecken und einfach loszulaufen. Oder du planst deine Tour im Voraus und suchst gezielt nach Trails, die zu deinem Wunschprofil passen. Hier sind die gängigsten Trailtypen:
• Gut ausgebaute Wege: Das können schmale, feste Naturwege im Park oder breitere Mehrzweckwege mit Rindenmulch, Schotter oder festem Untergrund sein. Sie sind meist flacher und leicht zu laufen.
• Singletrails: Diese schmalen Wege bieten gerade genug Platz für eine Person. Häufig führen sie über anspruchsvolleres Gelände mit Wurzeln, Steinen und Anstiegen.
• Forst- und Fahrwege: Breite Wege, auch als Doubletrack bekannt, mit festem Erdboden, Gras oder Schotter. Sie sind meist weniger technisch und bieten viel Platz.
Eine gute Anlaufstelle, um passende Trails zu finden, ist outdooractive.com. Dort findest du Informationen zu Schwierigkeitsgrad, Höhenprofil und Untergrund sowie Bewertungen und Fotos anderer Nutzer. So kannst du dir schon vor dem Start ein gutes Bild von der Strecke machen.
Einer der Gründe, warum wir Trailrunning so lieben: Du brauchst keine aufwendige Ausrüstung, um loszulegen. Eigentlich reicht schon ein gutes Paar Trailrunning-Schuhe. Unser Tipp: Starte einfach und finde mit der Zeit heraus, was für dich wirklich sinnvoll ist. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die dir auf dem Trail häufig begegnen:
• Kappe: Eine Kappe mit Schirm schützt vor Sonne, Wind und Regen. Gleichzeitig hält sie Schweiß und Haare aus dem Gesicht.
• Crew-Socken: Auf Trails siehst du häufiger Crew-Socken als beim Laufen auf der Straße oder der Bahn. Sie bieten etwas mehr Schutz und verhindern, dass kleine Steine oder Schmutz in die Schuhe gelangen.
• Sonnenbrille: Sie schützt nicht nur vor UV-Strahlung, sondern auch deine Augen vor Ästen, die in den Weg ragen.
• GPS-Uhr: Praktisch für die Navigation und um deine Läufe aufzuzeichnen. So kannst du unter anderem Tempo, Herzfrequenz und Trittfrequenz im Blick behalten.
• Musik: Manche genießen unterwegs einfach die Geräusche der Natur. Andere motiviert Musik, besonders auf längeren Läufen. Open-Ear-Kopfhörer sind eine gute Wahl, weil du deine Umgebung trotzdem wahrnehmen kannst.
• Trailrunning-Stöcke: Leichte Stöcke unterstützen dich bei steilen Anstiegen, technischem Gelände und rutschigen Bedingungen.
• Handyhalterung: Dein Smartphone kann auf dem Trail für Navigation und Sicherheit wichtig sein. Viele Läufer verstauen es in den Einschubtaschen ihrer Tights, in einer Hüfttasche, einer Trinkweste oder tragen es in einer Handhalterung.
• Trailrunning-Schuhe: Im Vergleich zu Straßenlaufschuhen bieten Trailrunning-Schuhe mehr Grip, Strapazierfähigkeit und Schutz für anspruchsvolles Gelände. KEEN bietet mit Seek einen stärker gedämpften Trailrunning-Schuh und mit Roam ein besonders anpassungsfähiges Modell für wechselndes Terrain. Beide Modelle verfügen über eine besonders langlebige Außensohle mit Grip, die bis zu 1500 Kilometer lang zuverlässige Grip bietet.
Strapazierfähigkeit ist entscheidend. Wenn dich ein Trail weit hinaus in die Natur führt, solltest du dich jederzeit auf deine Ausrüstung verlassen können.
Ein Körper in Bewegung braucht Energie, um in Bewegung zu bleiben. Für Läufer bedeutet das vor allem: ausreichend trinken und rechtzeitig essen. Wie viel du brauchst und wann, hängt vor allem von deiner Strecke sowie den Bedingungen ab, etwa von Wetter, Temperatur oder Höhenmetern. Mach dir darüber anfangs nicht zu viele Gedanken. Mit jedem gelaufenen Kilometer findest du besser heraus, was für dich funktioniert. Spätestens nach dem ersten längeren Lauf, bei dem dir plötzlich die Energie ausgeht und du dir einen Riegel in der Tasche gewünscht hättest, wirst du es nicht mehr vergessen. Bis dahin helfen dir diese grundlegenden Tipps:
Vor dem Lauf
Ausreichend Flüssigkeit vor dem Start ist das A und O. So arbeitet dein Herz Kreislauf System effizienter, du bleibst konzentriert und kannst Muskelkrämpfen vorbeugen. Bei kürzeren, lockeren Läufen reicht oft ein kleiner Snack. Planst du eine längere Strecke, sind leicht verdauliche Lebensmittel mit langanhaltender Energie ideal, zum Beispiel Haferflocken, Bananen oder Toast mit Nussmus. So bleibt dein Blutzuckerspiegel möglichst konstant.
Während des Laufs
Dauert dein Lauf weniger als eine Stunde, musst du in der Regel weder Wasser noch Verpflegung mitnehmen. Ausnahmen sind besonders heiße Tage oder anspruchsvolles Gelände. Wichtig ist dann vor allem, dass du nach dem Lauf trinken und etwas essen kannst.
Bist du eine Stunde oder länger unterwegs, solltest du Getränke und Verpflegung dabeihaben. Eine Trinkweste bietet Platz für Wasser oder Elektrolytgetränke sowie Energieriegel, Gels oder Trockenfrüchte. Alles lässt sich leicht transportieren und auch unterwegs schnell essen. Jeder entwickelt mit der Zeit seine eigenen Vorlieben. Als Faustregel gilt: Etwa alle 45 bis 60 Minuten Energie nachlegen.
Nach dem Lauf
Getränke mit Elektrolyten helfen dabei, die Mineralstoffe auszugleichen, die du durchs Schwitzen verloren hast. Viele Läufer essen innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf einen Snack mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten. So unterstützt du deine Muskeln optimal bei der Regeneration.
Beim Trailrunning gelten ähnliche Grundregeln wie beim Wandern oder Mountainbiken. Für uns gehört vor allem eines immer ins Gepäck: ein wacher Kopf. Gute Entscheidungen zu treffen, ist in den Bergen oft die wichtigste Ausrüstung, denn Wetter, Gelände und Bedingungen können sich schnell verändern.
Deshalb gilt: Informiere immer jemanden darüber, wo du unterwegs bist. Und wenn du neue Trails erkundest, läufst du am besten nicht allein.
Auf dem Trail gibt es einige Dinge, auf die du achten solltest. Wurzeln und Steine können leicht zu einem Umknicken oder angestoßenen Zehen führen. Auch Insekten, Wildtiere und Wetterumschwünge gehören dazu. Gewitter, Sturzfluten, große Hitze oder eisige Temperaturen können schnell zur Herausforderung werden. Hitze erhöht das Risiko für Erschöpfung und Dehydrierung, Kälte kann zu Unterkühlung führen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Tageslicht. Manchmal vergeht die Zeit auf dem Trail schneller als gedacht und plötzlich wird es dunkel. Wenn du nachmittags oder abends unterwegs bist, pack am besten eine Stirnlampe ein. Denn sobald die Sonne untergeht, wird es in der Natur wirklich dunkel. Für längere Touren empfehlen wir außerdem ein kleines Erste Hilfe Set.
Ebenso wichtig ist eine zuverlässige Navigation. Auch wenn ein Trail einfach aussieht, solltest du immer eine Karte, dein Smartphone oder eine GPS Uhr dabeihaben. Zugewachsene Wege können den Streckenverlauf schwer erkennbar machen und man verliert schneller die Orientierung, als man denkt. Einer unserer KEENmates hat diese Erfahrung in Hawaii auf die harte Tour gemacht.
Du hast deine Trailrunning-Schuhe, einen passenden Trail gefunden und deine Trinkflasche aufgefüllt? Dann kann's losgehen. Bevor du dich auf den Weg machst, haben wir noch ein paar Tipps für dich:
• Geh die Anstiege ruhig hoch. Du darfst jederzeit langsamer werden oder eine Pause einlegen. Genieße die Aussicht oder halte Ausschau nach wilden Himbeeren am Wegesrand.
• Lauf in einer Laufgruppe mit. Laufgruppen sind offen für alle, unabhängig von Tempo oder Erfahrung. So lernst du neue Trails kennen, triffst Gleichgesinnte und kannst dich von anderen inspirieren lassen. (Mach mit im KEEN Strava Club!)
• Kein Trail in der Nähe? Kein Problem. Läufe durch dein Viertel sind eine ideale Vorbereitung auf den nächsten Trailrun am Wochenende. Du musst nicht bei jedem Lauf auf Trails unterwegs sein.
• Baue zuerst deine Grundlagenausdauer auf. Erhöhe Laufdauer und Distanz Schritt für Schritt. Anschließend kannst du mit kürzeren Schritten und einer höheren Schrittfrequenz an deiner Balance und Beweglichkeit auf abwechslungsreichem Untergrund arbeiten.
• Übertreib es nicht. Beende deinen Lauf lieber mit etwas Energie in Reserve. Das Ziel ist, jeden Lauf so zu beenden, dass du dich schon auf den nächsten freust. 😉
Ein Wettkampf ist die Belohnung für alles, was du im Training investiert hast. Dabei geht es nicht immer um Platzierungen oder Bestzeiten. Ein Trailrun kann dir zeigen, wo du gerade stehst, eine gute Sache unterstützen oder unterwegs zu einem besonderen Erlebnis werden. Außerdem motiviert ein festes Wettkampfziel oft zusätzlich, auch nach einem langen Arbeitstag oder bei weniger perfektem Wetter die Laufschuhe zu schnüren.
Trailrun Wettkämpfe gibt es in allen Distanzen, von 5 Kilometern bis zu 100 Meilen und darüber hinaus. Ein guter Einstieg ist, zunächst als Helfer bei einem Wettkampf dabei zu sein und die Atmosphäre kennenzulernen. Erstelle anschließend einen Trainingsplan für deine Wunschdistanz und versuche, möglichst unter ähnlichen Bedingungen zu trainieren wie später im Wettkampf. Hat deine kommende 5 Kilometer Strecke einige Anstiege, sollten diese auch in deinem Training vorkommen. Vielleicht entscheidest du dich auch für einen Laufcoach oder bereitest dich gemeinsam mit einem Laufpartner auf deinen Wettkampf vor.
Ganz gleich, wohin dich dein Trailrunning führt: Hab Spaß, genieße jeden Schritt und entdecke unterwegs neue Lieblingsorte.
